HIIT4分なら続けられそうでも、本当に変化があるのか不安になりますよね。
結論から言うと、週2回でも体力や体つきには変化を感じました。
ただし、体重減少を数字で示す体験談ではありません。
この記事で主に伝えるのは、朝に1セット4分のHIITを始め、週2回ペースで続けた実感です。
約6年前に1セット4分から始め、体力に合わせて少しずつ増やしました。
現在は4分のHIITを4セット、合計16分行っています。
体力、胸まわりの見た目、運動後の達成感には変化を感じています。
一方で、今でも筋肉痛はあります。
この記事では、変わった点だけでなく、きつさや変わらなかったことも書きます。
読めば、4分のHIITを自分の生活に入れるか判断しやすくなります。
HIIT4分を週2回続けた結論
4分のHIITを週2回続けても、体重が減ったとは言えません。
体重を記録していないため、何kg減ったという数字は出せないからです。
ただ、数字よりも、体力や体つきの変化を感じた体験です。
最初は1セット4分から始め、約6年かけて回数を増やしました。
続ける中で、胸まわりは見た目でも変化が分かるようになりました。
食生活を細かく意識しない日でも、体型は変わりにくくなりました。
一方で、今でも筋肉痛はあります。
短時間でも楽な運動ではないことは、最初に伝えておきたい点です。
朝4分のHIITを始めた理由
朝4分のHIITを始めたのは、約6年前です。
子どもが生まれたタイミングで、今後のためにも運動習慣を身につけたいと考えました。
ただ、仕事や子育てがある中で、ジムに通うのは簡単ではありません。
まとまった運動時間を確保するのも難しいと感じていました。
そこで始めたのが、朝に自宅の近くで行う4分間のHIITでした。
私がHIITに感じているメリットは、思い立ったらすぐに運動を始められることです。
ジムのように、移動や着替えに時間をかける必要がありません。
また、私は室内ではなく屋外で行っています。
外で体を動かすと開放感があります。
音や空間の狭さを気にせず、運動に集中しやすいと感じます。
最初から週2回できたわけではありません。
はじめは週1回、1セット4分だけ行いました。
朝に4分だけ動く形なら、仕事や子育てがあっても生活に取り入れやすいです。
運動を始める気持ちの負担も小さくできました。
次に、この記事で扱う4分のHIITの形を整理します。
HIIT4分の基本
HIITは、強度の高い運動と短い休憩をくり返す運動方法です。
ACSMは、HIITを「高強度の運動」と「低強度の運動または休息」を交互に行う方法として説明しています。
4分HIITでよく知られているのが、20秒動いて10秒休む形です。
この形式は、タバタ式トレーニングとして知られています。
ただし、もともとの研究は自転車運動を高い強度で行う内容です。
バーピーで行う4分HIITと、まったく同じものではありません。
この記事では、タバタ式の時間設定を参考にしながら、自宅でバーピーを行った体験を書いています。
医学的な効果を断定するものではありません。
この前提を踏まえて、実際に行ったメニューを紹介します。
実際に行ったHIITメニュー
私が行っているHIITは、バーピーを20秒行い、10秒休む形です。
この流れを8回くり返すと、1セット4分になります。
種目をバーピーにした理由は、道具を使わずに全身を動かせるからです。
胸、腕、脚などを短時間でまとめて使えます。
始めた当初は、週1回、1セット4分だけ行っていました。
始めてから約3か月が経った頃から、少しずつセット数を増やしました。
体力やその日の余力に合わせて増やした形です。
現在は、4分のHIITを4セット行っています。
合計すると、1回16分のHIITを週2回行っている形です。
いきなり4分から16分に増やしたわけではありません。
1セットを続けて余裕が出てきたら、2セットに増やしました。
自分の体力に合わせて、段階的に増やしてきました。
この記事では、現在の16分間だけを書くわけではありません。
約6年前に1セット4分から始めた経過も含めて書いています。
HIITを行っている時間と場所
HIITを行うのは、朝起きて水分を取り、30分ほど経ってからです。
家を出てすぐの屋外で行っています。
私は普段から朝食を食べない生活リズムです。
そのため、朝食前に運動しています。
ただし、空腹時の運動が誰にでも合うとは限りません。
私の場合は、この時間と場所が生活に取り入れやすい形でした。
この形だったからこそ、約6年間続けやすかったと感じています。
続けて感じた変化①：4分から16分まで続けられるようになった
約6年続けて感じた変化は、大きく分けると3つあります。
まず1つ目は、4分から16分まで続けられるようになった体力の変化です。
始めた当初は、週1回、4分を1セット行うだけでもきつく感じていました。
現在は、4分を4セット、合計16分行えるようになっています。
同じバーピーを使った運動を、当初の4倍の時間続けられるようになりました。
この変化は、体力がついたと感じる理由の一つです。
続けて感じた変化②：胸まわりや体型に変化を感じた
見た目では、胸まわりの筋肉が以前より大きくなったと感じています。
食生活を細かく意識していない時期でも、体型が崩れにくくなった感覚があります。
ただし、胸囲や体重を継続して記録していたわけではありません。
そのため、何cm増えた、何kg減ったという数値では示せません。
また、現在は1回16分行っています。
胸まわりの変化が、最初の4分だけで起きたとは断定できません。
1セット4分から始め、徐々に運動量を増やしながら約6年間続けた結果として感じている変化です。
続けて感じた変化③：運動後の達成感で気持ちが切り替わった
3つ目は、気持ちの変化です。
いちばん大きかったのは、運動後の達成感でした。
朝に体を動かすと、今日も動けたという感覚が残りました。
私の場合、4分でも息が上がるため、終わった後に区切りがつきました。
疲れはありますが、やり切った感覚もあります。
週2回だけでも、終わった後は気持ちが切り替わりました。
朝に運動する抵抗も、少しずつ減りました。
毎日やる必要はありませんでした。
週2回でも、運動を生活に入れている感覚はあります。
無理なく続けられる頻度だったからこそ、達成感も残りました。
体重は変わった？
体重については、正直に言うと分かりません。
継続して体重を記録していないからです。
体重や見た目の変化は、HIITだけで決まりにくいです。
食事、睡眠、日々の活動量も関係します。
そのため、HIITをしたから誰でも痩せるとは書けません。
この記事でも、体重減少の効果は断定しません。
胸まわりや体型の変化は感じています。
ただし、胸囲も測っていないため、何cm増えたとは書けません。
次に、続ける前に知っておきたいきつさと注意点を書きます。
続けて分かったきつさと注意点
4分のHIITは短いですが、楽な運動ではありません。
続けるには、頻度と負荷の調整が大切です。
HIITは、短時間でも体に負荷をかける運動です。
強度が高い運動ほど、回復時間も考える必要があります。
ACEは、HIITを週2回行う場合、48〜72時間の回復時間を取ることをすすめています。
私も、連日より間を空けたほうが続けやすいと感じました。
また、厚生労働省の資料では、運動前に体調確認を行うことが大切だとされています。
熱がある日や体がだるい日は、無理に行わず休む判断をしたほうがよいです。
胸の痛みや、少し動いただけで息切れする場合も控えましょう。
始めた頃は、1セット4分でも吐きそうになるほどきつく感じました。
現在は4セットできるようになりましたが、運動後は今でも筋肉痛になります。
筋肉痛は、私の場合2〜3日ほど続きます。
そのため、連日では行わず、次の運動まで間を空けています。
セット数を増やし始めた頃には、手首を痛めたこともありました。
当時は、バーピーの動きを続けることだけを考えていました。
床に手をつく位置や、体重のかけ方をあまり意識していませんでした。
運動量を増やしたことで、手首に負荷がかかりすぎたのだと感じています。
それ以降は、床に手をつく位置を意識するようになりました。
手首への体重のかかり方も確認しています。
セット数を無理にこなすこともやめました。
その日の体調や疲労に合わせて調整しています。
筋肉痛と関節の痛みは同じではありません。
筋肉痛があっても、回復を待ちながら続けることはできます。
しかし、手首や膝などの関節に痛みが出た場合は、無理に続けないようにしています。
HIITは短時間で終わるからこそ、一気に頑張りすぎやすい運動です。
私には週2回が合っています。
ただ、最初は週1回、1セット4分から始めるほうが続けやすいと感じます。
続けるか迷う人への判断基準
4分のHIITを続けるか迷う人は、目的と負荷の感じ方で判断すると分かりやすいです。
体重減少だけを目的にしすぎないことが大切です。
向いている人
4分のHIITが向いているのは、短い時間で運動習慣を作りたい人です。
- 朝に長い運動時間を取れない人
- 体重よりも、体力や体型維持を重視したい人
- きつくても短時間なら続けられそうな人
- 週1〜2回から無理なく始めたい人
私の場合、体型維持や達成感の面では続ける意味を感じています。
向いていない人
一方で、楽に痩せる方法を探している人には向きにくいです。
- 体重をすぐ落とすことだけを目的にしている人
- 息が上がる運動が苦手な人
- 手首や膝に不安がある人
- 疲れが強い日でも休まず続けようとしてしまう人
体重だけを見ると、変化がないときに続ける意味を見失いやすいです。
まず試すならどうするか
まず試すなら、1セット4分からで十分です。
最初から毎日やる必要はありません。
始め方の目安は、次の流れです。
- まずは週1回、1セット4分だけ試す
- 筋肉痛や手首の痛みがないか確認する
- 続けられそうなら週2回に増やす
- 物足りなくなってからセット数を増やす
筋肉痛や疲れが強い日は、休んでも問題ありません。
4分のHIITは、体重減少だけで判断しないほうが続けやすいです。
体力、体型維持、達成感も含めて考えると、自分に合うか判断できます。
まとめ
4分のHIITは、数字で大きなダイエット成果を見せる体験談ではありません。
体重や胸囲を継続して記録していないため、何kg減った、何cm増えたとは書けません。
ただ、約6年前に1セット4分から始め、現在は4セット16分まで増やせるようになりました。
胸まわりの見た目や、体型の安定にも変化を感じています。
4分のHIITは、楽に痩せるための近道ではありません。
しかし、短い時間で体を動かす習慣にはなりました。
仕事や子育てで忙しい人でも、1セット4分なら試しやすいです。
まずは週1回、1セット4分からで十分です。
体の疲れや痛みを見ながら、続けるか判断してください。
体重だけでなく、体力や達成感も含めて見ると続けやすいです。
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