リベンジ夜更かしをやめたい｜自分の時間のつもりでスマホを見ていた私の話

仕事や家事が終わるころには、もう寝る時間。「今日も自分のことができなかった」と思うと、眠いのにスマホを置きたくない夜があります。

私にも、日中に自分の時間が取れていないと感じ、スマホを見ているうちに夜更かしした経験があります。翌朝に残ったのは、眠気と罪悪感でした。

この記事では、いわゆる「リベンジ夜更かし」をどう見直すか、私の経験とあわせて考えます。夜の楽しみをすべてやめる話ではありません。自分の時間を何に使いたいのか確かめ、眠る前に区切りをつけるための話です。

リベンジ夜更かしとは、自分の時間を夜に取り戻そうとすること

日中に自分の時間が足りないと感じ、寝たほうがいいと思いながら、夜に自由な時間を取ろうとすることを「リベンジ夜更かし」と呼びます。これは日常的に使われる言葉で、医学的な診断名ではありません。

似た行動として、予定した時刻より寝るのを遅らせる「就寝先延ばし」が研究されています。ただし、就寝先延ばしという行動と、「奪われた自分の時間を取り戻したい」という気持ちまで含むリベンジ夜更かしを、完全に同じ意味で使うのは避けたいところです。国立精神・神経医療研究センターの解説

夜更かしの理由は人によって違います。まず「自分もそうか」と決めつけるより、寝る前に何をしたくて起きているのかを見てみます。

日中、自分のための時間が取れていない。そう感じた夜、私はスマホを見ていて、つい寝るのが遅くなりました。そのときは、やっと手に入った自分の時間を過ごしているつもりでした。

でも翌朝は眠い。夜更かししたことへの罪悪感もありました。振り返ると、その夜に私がしていたのは、スマホを触りながら時間を使うことでした。「自分の時間がほしい」と思っていたのに、何をしたいかを選ばないまま夜が終わっていたのです。

スマホを見ること自体が悪いとは思いません。見たいものがあって楽しめたなら、それも自分の時間です。私の場合は、見続けたあとに満足感より眠気と罪悪感が残った。その違いに気づいたことが、夜の過ごし方を見直すきっかけになりました。

寝る前に、今夜いちばんほしいものを一つだけ考えます。好きなことをしたいのか、何も考えずに休みたいのか。疲れている夜は、何かをするより眠ることを選んでも、自分のための時間を捨てたことにはなりません。

何をしたいか分からないままスマホを開いているなら、一度手を止めて「今日は何がほしかったんだろう」と問い直す。私がスマホを見続けていた夜を振り返ると、ここを確かめる余地があったと思います。

まだ少し起きていたいなら、「このページまで読んだら終える」「この時刻になったら寝る」など、始める前に区切りを決めてみます。これは必ず夜更かしを止められる方法ではありません。何となく時間が延びていることに気づくための、試せる方法です。

翌朝早くから予定がある日や、すでに強い眠気がある日は、今夜は眠り、やりたいことを別の日に回す選択もあります。厚生労働省の睡眠ガイドは、成人には個人差があることを踏まえ、少なくとも6時間以上の睡眠を確保するよう勧めています。厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」

私が実際に変えたのは、寝る前のスマホの置き場所です。別の部屋で充電して、寝室に持ち込まないようにしました。

スマホを遠ざけても、自分の時間がほしい気持ちまで消えるわけではありません。それでも私には、「ここで今日を終える」と気持ちに区切りをつける合図になりました。寝る前にだらだらと画面を見ることがなくなり、以前のような翌朝の余計な眠気や罪悪感も感じなくなりました。これは私自身が感じた変化です。

置く場所や、目覚ましをどうするかなど、実際に試した方法はスマホを別の部屋に置いて寝た体験記事に詳しく書いています。夜間の連絡を受ける必要がある場合は、別室に置くことが合わない人もいるでしょう。

スマホの置き場所を変えるだけで、誰でも夜更かしがなくなるとは言えません。日中に自分の時間が取れない状況そのものも、別に見直す必要があるかもしれません。まずは今夜、何をしたいのかと、どこで終えるのかを決めるところから始められます。

もし今夜も自分の時間が足りないと感じたら、まず「何をしたいのか」を一つだけ考えてみてください。少し楽しんでから寝る日も、今日は休む日もある。スマホを見続けてしまうなら、置き場所を変えるところから試せます。自分を責めるためではなく、自分の時間の使い方を自分で選び直すためです。